Objemový trénink 5x týdně: Získáte svaly rychleji?

Co je objemový trénink?

Objemový trénink, často označovaný jako trénink s vysokým objemem, je tréninková metoda zaměřená na budování svalové hmoty a síly prostřednictvím velkého počtu opakování, sérií a cviků. Objemový trénink 5x týdně představuje intenzivní přístup, který vyžaduje důslednost a správné plánování. Plán objemového tréninku pětkrát týdně by měl zahrnovat rozdělení svalových partií do jednotlivých dnů, aby se zajistila dostatečná regenerace. Typicky se trénuje jedna až dvě svalové partie denně, přičemž se u každé partie provádí 4-6 cviků po 3-4 sériích a 8-12 opakováních. Důležitá je také správná volba zátěže, která by měla být náročná, ale zároveň umožňovat provedení všech opakování s dobrou technikou.

Výhody 5x týdně

Objemový trénink 5x týdně s sebou přináší řadu benefitů pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Častější tréninky umožňují větší tréninkový objem, což je klíčové pro stimulaci růstu svalů. Zároveň dochází k častějšímu proteosyntéze, procesu, při kterém tělo využívá proteiny k opravě a budování svalové tkáně. Pětidenní plán umožňuje rozdělit trénink na jednotlivé svalové partie a dopřát jim dostatečnou regeneraci. Například, v pondělí se zaměříte na nohy, v úterý na záda a biceps, ve středu na hrudník a triceps, ve čtvrtek na ramena a v pátek na core a předloktí.

Je důležité mít na paměti, že objemový trénink 5x týdně vyžaduje dostatek odpočinku a kvalitní stravu bohatou na bílkoviny. Bez dostatečné regenerace a výživy nebudou mít svaly dostatek prostoru pro růst a hrozí riziko přetrénování.

Nevýhody 5x týdně

Objemový trénink pětkrát týdně s sebou přináší i jisté nevýhody. Pětidenní plán vyžaduje značnou časovou investici, která nemusí být pro každého reálná. Zahrnuje nejen samotné tréninky, ale i čas strávený v posilovně a regeneraci. Nedostatečná regenerace po náročných trénincích může vést k přetrénování, zraněním a ztrátě motivace. Objemový trénink klade vysoké nároky na stravu a spánek. Pro optimální výsledky je nezbytné dodržovat kalorický nadbytek a dopřát si dostatek kvalitního spánku. To může být náročné pro jedince s nepravidelným životním stylem. Před zahájením objemového tréninku pětkrát týdně je důležité zvážit všechny faktory a ujistit se, že je pro vás tento typ tréninku vhodný.

Pro koho je trénink vhodný?

Objemový trénink 5x týdně, neboli tréninkový plán objemového tréninku pětkrát týdně, není pro každého. Je to náročný program, který vyžaduje značné nasazení a disciplínu. Pro koho je tedy tento typ tréninku vhodný?

V první řadě je objemový trénink 5x týdně určen pro zkušené sportovce, kteří mají za sebou alespoň rok až dva pravidelného silového tréninku. Tito sportovci již znají své tělo, ovládají techniku cviků a jsou schopni zvládnout vysokou tréninkovou zátěž.

Dále je tento typ tréninku vhodný pro jedince, kteří mají dostatek času na regeneraci. Objemový trénink 5x týdně je velmi náročný na organismus a vyžaduje dostatek odpočinku. Pokud nemáte možnost dopřát si alespoň 7-8 hodin spánku denně a dostatek času na odpočinek mezi tréninky, pak pro vás tento typ tréninku není vhodný.

V neposlední řadě je objemový trénink 5x týdně určen pro jedince, kteří mají jasně stanovený cíl a jsou ochotni pro jeho dosažení tvrdě pracovat. Tento typ tréninku vyžaduje maximální nasazení a disciplínu. Pokud nejste ochotni dát do tréninku 100 %, pak raději zvolte jiný typ tréninku.

Příklad tréninkového plánu

Tento příklad tréninkového plánu je zaměřený na objemový trénink pětkrát týdně a je určený pro jedince se základní úrovní zkušeností se silovým tréninkem. Než se do něj pustíte, nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že je pro vás trénink bezpečný.

Pondělí (Nohy a Břicho): Dřepy s činkou (4 série po 8-12 opakováních), Leg Press (3 série po 10-15 opakováních), Výpady s jednoručkami (3 série po 10-12 opakováních na každou nohu), Zakopávání vleže (3 série po 15-20 opakováních), Zkracovačky (3 série po 15-20 opakováních).

Úterý (Hrudník a Triceps): Bench Press (4 série po 8-12 opakováních), Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (3 série po 10-12 opakováních), Rozpažování s jednoručkami (3 série po 12-15 opakováních), Tlaky s úzkým úchopem (3 série po 10-12 opakováních), Tricepsové stahování kladky (3 série po 15-20 opakováních).

Středa (Odpočinek): Aktivní odpočinek - procházka, plavání, jóga.

Čtvrtek (Záda a Biceps): Shyby (4 série do maxima opakování), Přítahy velké činky v předklonu (3 série po 8-12 opakováních), Přítahy jednoruční činky v předklonu (3 série po 10-12 opakováních na každou ruku), Bicepsové zdvihy s velkou činkou (3 série po 10-12 opakováních), Kladivové zdvihy (3 série po 12-15 opakováních).

Pátek (Ramena a Trapéz): Tlaky s velkou činkou nad hlavu (4 série po 8-12 opakováních), Upažování s jednoručkami (3 série po 10-12 opakováních), Předpažování s jednoručkami (3 série po 12-15 opakováních), Krčení ramen s jednoručkami (3 série po 15-20 opakováních), Přítahy činky k bradě (3 série po 12-15 opakováních).

Sobota a Neděle (Odpočinek): Dbejte na dostatečný odpočinek a regeneraci.

Nezapomeňte na důležitost správné techniky cvičení, progresivního zatěžování a vyvážené stravy bohaté na bílkoviny.

Objemový trénink pětkrát týdně je jako s jídlem - je potřeba najít tu správnou míru pro vaše tělo a cíle.

Dalibor Černý

Strava a regenerace

Při objemovém tréninku pětkrát týdně je výživa a regenerace naprosto klíčová pro budování svalové hmoty a dosažení vašich fitness cílů. Váš tréninkový plán je sice důležitý, ale bez správné stravy a dostatku odpočinku vaše tělo nebude mít z čeho čerpat sílu a opravovat svalová vlákna poškozená náročným tréninkem.

Zaměřte se na stravu bohatou na bílkoviny, které jsou stavebními kameny svalů. Dopřejte si dostatek komplexních sacharidů, které vám dodají energii na trénink, a zdravých tuků, jež jsou důležité pro hormonální rovnováhu. Nezapomínejte ani na dostatečnou hydrataci, pijte dostatek vody během celého dne, a to zejména před, během a po tréninku.

Regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Dopřejte si dostatek spánku, ideálně 7-9 hodin denně. Zvažte i další regenerační metody, jako jsou masáže, sauna nebo střídavé sprchy, které vám pomohou uvolnit svaly a urychlit regeneraci. Pamatujte, že odpočinek je investicí do vašeho zdraví a fitness progresu.

Tipy pro začátečníky

Pro začátečníky je objemový trénink 5x týdně velkou výzvou, ale s trochou plánování a disciplíny to určitě zvládnete. Nejdůležitější je začít pomalu a postupně zvyšovat zátěž. První týden zkuste cvičit s menší vahou a méně opakováními. Zaměřte se na techniku cviků a na to, abyste svaly cítili pracovat. Jakmile si zvyknete na zátěž, můžete začít přidávat váhu, opakování nebo zkrátit pauzy mezi sériemi.

Důležitá je také regenerace. Při takovém objemu tréninku je potřeba dopřát tělu dostatek odpočinku. Spěte alespoň 8 hodin denně a nezapomínejte na kvalitní stravu s dostatkem bílkovin. Nebojte se zařadit i jeden nebo dva dny volna v týdnu, abyste předešli přetrénování.

Plán objemového tréninku pětkrát týdně by se měl skládat z cviků na celé tělo, jako jsou dřepy, kliky, shyby, bench press a mrtvý tah. Každý cvik provádějte ve 3 až 4 sériích po 8 až 12 opakováních. Nezapomeňte na protažení po tréninku.

Nejdůležitější je naslouchat svému tělu. Pokud cítíte bolest, okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s trenérem nebo lékařem. S trpělivostí a odhodláním dosáhnete svých cílů.

Nejčastější chyby

Objemový trénink pětkrát týdně s sebou přináší riziko přetrénování, pokud není správně nastaven. Častou chybou je zanedbání odpočinku. Svaly potřebují čas na regeneraci, jinak hrozí zranění a stagnace. Dopřejte si alespoň jeden, ideálně dva dny v týdnu úplně bez tréninku. Další chybou je příliš vysoká intenzita. I když je cílem objemový trénink, neznamená to jít do maximálního selhání v každém cviku. Zaměřte se na 70-85 % vašeho maxima pro 6-12 opakování. Nezapomínejte na správnou techniku. Ta je klíčová pro efektivní a bezpečný trénink. Pokud si nejste jistí, poraďte se s trenérem. Dodržováním těchto zásad minimalizujete riziko chyb a maximalizujete své výsledky.

Srovnání objemového tréninku 5x týdně s jinými frekvencemi

Vlastnost	3x týdně	5x týdně
Frekvence tréninku	3 dny v týdnu	5 dní v týdnu
Délka tréninku	60-90 minut	45-60 minut
Zaměření	Síla, hypertrofie	Hypertrofie, vytrvalost svalů
Náročnost regenerace	Nižší	Vyšší

Kdy očekávat výsledky?

Objemový trénink pětkrát týdně je náročný a vyžaduje disciplínu. Kdy se ale dostaví výsledky? Je důležité si uvědomit, že každý reaguje na trénink jinak. Někdo vidí pokroky už po pár týdnech, jinému to trvá déle. Záleží na genetice, stravě, spánku a regeneraci. Obecně ale platí, že první výsledky objemového tréninku 5x týdně se můžou dostavit zhruba po 6-8 týdnech.

Nejde ale jen o nárůst svalové hmoty. Zlepší se i vaše síla a vytrvalost. Budete schopni zvedat těžší váhy a odcvičit více opakování. S rostoucí silou a vytrvalostí se budete cítit lépe fyzicky i psychicky. Pamatujte ale, že klíčem k úspěchu je trpělivost a důslednost. Držte se svého tréninkového plánu, jezte zdravě a dopřejte si dostatek odpočinku. Výsledky se dříve nebo později určitě dostaví.

Konzultace s trenérem

Před zahájením objemového tréninku 5x týdně je vhodné konzultovat svůj záměr s trenérem. Trenér posoudí vaši aktuální fyzickou kondici, zdravotní stav a tréninkové cíle. Na základě konzultace vám trenér sestaví individuální plán objemového tréninku pětkrát týdně, který bude respektovat vaše možnosti a zároveň vás efektivně posouvat k požadovaným výsledkům. Trenér vám také ukáže správnou techniku cviků, čímž minimalizujete riziko zranění. Pravidelné konzultace s trenérem během objemového tréninku 5x týdně jsou důležité pro kontrolu vašeho progresu a případnou úpravu tréninkového plánu. Trenér vám poradí s úpravou stravy a doplňků stravy, které jsou pro objemový trénink klíčové. Konzultace s trenérem vám pomohou dosáhnout maximálních výsledků v co nejkratším čase a zároveň minimalizovat riziko zranění a přetrénování.